Olja i fettämnen en komplett guide till hälsosamma val

Fett är ett av kroppens absolut viktigaste bränslen, men alla fetter är långt ifrån skapade lika. Hela grejen med olja i fettämnen kokar egentligen ner till en ganska enkel sak: molekylernas struktur. Det är den som avgör om ett fett är flytande eller fast när du har det framme på köksbänken. Och den lilla detaljen påverkar allt från hur vi lagar mat till hur fettet faktiskt påverkar vår kropp.

Vad är egentligen skillnaden på fett och fett?

Tänk dig fettmolekyler som en hög med legobitar. En del bitar är helt raka och släta, medan andra har en liten knyck på mitten. Denna enkla skillnad i form är precis vad som skiljer olika fetter åt.

Mättade och omättade fetter – de raka och de böjda legobitarna

Mättade fetter, som du hittar i smör och kokosolja, är som de där raka legobitarna. Eftersom de är helt raka kan de staplas väldigt tätt och prydligt på varandra. Det är den här täta packningen som gör att de blir fasta i rumstemperatur.

Omättade fetter, som finns i olivolja och rapsolja, är istället som de böjda legobitarna. Deras molekylstruktur har en eller flera "knyckar", vilket gör det omöjligt för dem att ligga lika tätt intill varandra. Det skapar mer utrymme, och resultatet blir att de håller sig flytande. Det är just dessa vi i dagligt tal kallar för oljor.

En bra tumregel är att fett från växtriket oftast är omättat och flytande (alltså oljor), medan fett från djurriket tenderar att vara mättat och fast. Men som med alla regler finns det undantag – den fasta kokosoljan är ett klassiskt exempel från växtvärlden.

Enkelomättade vs. fleromättade fetter

För att göra det lite mer intressant delas de omättade fetterna in i två huvudgrupper. Det här är viktigt att känna till, eftersom det påverkar både deras egenskaper i köket och deras hälsoeffekter.

• Enkelomättade fetter har bara en enda "knyck" i sin molekylkedja. De här fetterna är ganska stabila och är kända för att vara riktigt bra för hälsan. En högkvalitativ grekisk olivolja är ett praktexempel, fullproppad med just enkelomättat fett – en av hörnstenarna i den hyllade medelhavskosten.

• Fleromättade fetter har två eller fler "knyckar". Här hittar vi de berömda fettsyrorna omega-3 och omega-6, som finns i bland annat solrosolja, linfröolja och fet fisk som lax.

Att ha koll på detta hjälper dig att förstå varför vissa oljor är perfekta att ringla över en sallad medan andra, som är mer stabila, klarar högre värme vid matlagning. Det gör det helt enkelt lättare att göra smarta och medvetna val i mataffären. Vill du gräva ännu djupare i oljornas värld kan du läsa vår guide om vad neutral olja är och hur den skiljer sig från de mer smakrika varianterna.

Från smör till olivolja: en svensk fetthistoria

Vår syn på fett och olja har förändrats dramatiskt. Spolar vi tillbaka bandet några decennier såg det svenska köket helt annorlunda ut. Då var det animaliska fetter som smör och ister som gällde – produkter som var djupt rotade i vår matkultur och perfekta för ett kallare klimat.

För de flesta var smör på mackan och en klick ister i stekpannan en självklarhet. Dessa fasta fetter var en livsviktig energikälla och hjärtat i den klassiska husmanskosten. Men något höll på att hända, en förändring som skulle rita om hela den svenska fettkartan.

Hälsolarm och nya ideal

Under 1980-talet började det blåsa nya vindar. Forskning och livliga hälsodebatter satte plötsligt strålkastarljuset på kopplingen mellan vad vi åt och risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det mättade fettet ifrågasattes, och blickarna vändes istället mot växtriket.

Det här skiftet drevs på av både hälsolarm och ren ekonomi. Vegetabiliska oljor ansågs inte bara ha en bättre fettsyrasammansättning, de var ofta också billigare att producera. Detta blev startskottet för en massiv övergång från animaliskt till vegetabiliskt fett i de svenska hemmen, en resa som speglar både nya kostråd och en alltmer globaliserad värld. Vill du dyka djupare i ämnet kan du läsa mer om den historiska fettresan här.

En avgörande händelse som verkligen banade väg för rapsoljan var ett genombrott på 1970-talet. Då lyckades man avla fram raps med en mycket lägre halt av det oönskade ämnet erukasyra. Plötsligt blev rapsoljan både godare och säkrare, och den tog snabbt plats som en ny stapelvara i köket tack vare sin milda smak och mångsidighet.

Medelhavsvågen sköljer in

Samtidigt som rapsoljan gjorde sitt intåg växte en annan stark trend fram: vår fascination för medelhavskosten. På 1990-talet reste allt fler svenskar till Grekland. De kom hem med resväskorna fulla av nya smakupplevelser och en insikt om en matkultur som inte bara var fantastiskt god, utan också ansågs otroligt hälsosam.

Olivoljan blev själva sinnebilden för den här nya, sunda livsstilen. Det var mer än bara en ingrediens – den representerade en hel kultur byggd på färska råvaror, gemenskap och ren matglädje.

Intresset för olivolja fullkomligt exploderade. Den rika smaken och de omtalade hälsofördelarna gjorde den snabbt till ett premiumval. EU:s stöd till olivodlare hjälpte också till och gjorde att högkvalitativa oljor blev lättare att få tag på, även här uppe i norr. Från att ha varit en liten nischprodukt blev olivoljan en självklarhet i det moderna svenska köket.

Den här resan, från smör till olja i fettämnen som olivolja, är ett perfekt exempel på hur våra matvanor ständigt formas av vetenskap, kultur och globala trender. För dig som vill ta del av det bästa från medelhavsköket finns ett enkelt sätt: en prenumeration på förstklassig grekisk olivolja levererad direkt till din dörr. Det är ett smidigt sätt att bjuda in en rik tradition av både smak och hälsa i ditt eget kök.

En jämförelse av vanliga matoljor

Att stå framför oljehyllan i mataffären kan lätt kännas som en djungel. Raps, solros, oliv, kokos... alla har de sina egna löften på etiketten. Men vilken ska man egentligen välja? Och vad är det för skillnad på dem, på riktigt? Svaret ligger i att förstå varje oljas unika personlighet – dess sammansättning av fettsyror, dess smak och hur den klarar av värme.

Att välja rätt olja i fettämnen är nämligen mer än bara en smakfråga. Det handlar om funktion och hälsa. Vissa oljor är robusta och tål höga temperaturer utan problem, perfekta för stekpannan. Andra är mer känsliga och bör avnjutas kalla för att deras fina smaker och näringsämnen inte ska gå förlorade.

Oljornas olika karaktärer

Låt oss dyka ner i några av de vanligaste oljorna vi hittar i svenska kök och se vad som gör dem unika. Tänk på dem som olika verktyg i din matlagningslåda, var och en med sitt eget specialområde.

Rapsolja är en riktig trotjänare i det nordiska köket. Den är mild, nästan neutral i smaken och har en hög rykpunkt, vilket är den temperatur då oljan börjar ryka och brytas ner. Denna kombination gör den otroligt mångsidig – den funkar lika bra till stekning som till bakning. Dessutom har den en fin balans mellan omega-3- och omega-6-fettsyror.

Solrosolja är en annan vanlig syn i skafferiet. Den är också ganska neutral i smaken, men här kan innehållet variera en del. Vissa sorter är rika på fleromättade fetter (omega-6), medan de som kallas "high-oleic" har ett högre innehåll av enkelomättade fetter. De sistnämnda är betydligt tåligare mot värme.

Här kan du se en intressant bild av hur svenskarnas fettvanor har förändrats, från att främst använda animaliska fetter till att omfamna just vegetabiliska oljor.

Grafen visar tydligt hur konsumtionen av vegetabiliska oljor som raps och oliv har skjutit i höjden sedan 1980-talet.

Kokosolja och extra jungfruolivolja

Kokosolja sticker ut från mängden. Den är rik på mättat fett, vilket är anledningen till att den är fast i rumstemperatur. Med sin karaktäristiska smak och en medelhög rykpunkt har den blivit en favorit i allt från wokrätter till veganska bakverk.

Sist men inte minst har vi extra jungfruolivolja, och då särskilt den grekiska, som är en stjärna för sig. Den är proppfull med enkelomättade fetter och antioxidanter som polyfenoler, vilka ger den där härligt peppriga smaken och en rad hälsofördelar. Eftersom den har en lägre rykpunkt är den inte idealisk för hård stekning. Använd den istället för att ringla över en sallad, doppa ett gott bröd i, eller som en sista touch över en varm rätt för att verkligen lyfta smakerna.

Att använda en högkvalitativ extra jungfruolivolja är som att addera en krydda. Dess fruktiga, bittra och peppriga toner kan lyfta en enkel rätt till en helt ny nivå, samtidigt som du tillför kroppen värdefulla näringsämnen.

För att göra valet i butiken lite enklare har vi satt ihop en jämförelse.

Jämförelse av vanliga vegetabiliska oljor

Denna tabell jämför fettsyraprofil, rykpunkt och bästa användningsområden för populära vegetabiliska oljor.

Att förstå de här grundläggande skillnaderna är nyckeln till att få ut det mesta av varje olja i ditt kök. För dig som verkligen uppskattar den där autentiska medelhavssmaken och hälsofördelarna kan en prenumeration på förstklassig grekisk olivolja vara ett smidigt sätt att alltid ha kvalitet i världsklass till hands.

Hälsofördelarna med rätt sorts fett i din kost

Fett har länge dragits med ett oförtjänt dåligt rykte, men sanningen är att rätt sorts fett är helt avgörande för vår hälsa. Att medvetet inkludera bra fetter i kosten är faktiskt något av det bästa du kan göra för din kropp – allt från att skydda hjärtat till att ge hjärnan rätt bränsle. Det handlar alltså inte om att undvika fett, utan om att välja rätt sorts olja i fettämnen.

När vi pratar om hälsosamma fetter är det framför allt de omättade fetterna som förtjänar att stå i rampljuset. Särskilt enkelomättade fetter, som det finns gott om i en högkvalitativ grekisk olivolja, är rena hjältarna för vårt välmående.

De fungerar som kroppens smörjmedel och byggstenar och är kritiska för allt från cellernas funktion till vår hormonproduktion. De är inte bara passiv energi, utan aktiva spelare som hjälper till att hålla kroppens komplexa system i balans.

Varför omättade fetter är dina bästa vänner

En av de mest kända fördelarna med enkelomättade fetter är den positiva effekten på hjärt- och kärlhälsan. De hjälper till att sänka det "onda" LDL-kolesterolet, samtidigt som de kan bevara eller till och med höja nivåerna av det "goda" HDL-kolesterolet.

Detta skapar en mycket bättre balans i blodfetterna, vilket i sin tur minskar risken för att plack byggs upp i blodkärlen. Tänk på det som att hålla kroppens rörsystem rent och fritt från proppar – en enkel men kraftfull åtgärd för ett starkt hjärta.

Dessutom spelar dessa fetter en viktig roll i att dämpa inflammation i kroppen. Kronisk, låggradig inflammation tros vara en drivande faktor bakom många moderna sjukdomar. Ämnen som oleocanthal – en potent antioxidant som finns i extra jungfruolivolja – har visat sig ha imponerande antiinflammatoriska egenskaper. Läs gärna mer om de specifika hälsofördelarna med olivolja i vår dedikerade artikel.

Medelhavskosten, som är rik på olivolja, nötter och fet fisk, är ett levande bevis på hur en kost fylld med hälsosamma fetter kan bidra till ett längre och friskare liv. Studier har gång på gång kopplat denna livsstil till minskad risk för hjärtsjukdom och bättre kognitiv funktion.

Mer än bara ett friskt hjärta

Men fördelarna slutar inte vid hjärtat. Hälsosamma fetter är helt nödvändiga för att kroppen överhuvudtaget ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer.

• Vitamin A är avgörande för synen och immunförsvaret.
• Vitamin D behövs för att bygga ett starkt skelett och för ett balanserat humör.
• Vitamin E fungerar som en kraftfull antioxidant som skyddar våra celler.
• Vitamin K är viktigt för blodets koagulering och benhälsan.

Utan fett i maten passerar dessa livsviktiga vitaminer rakt igenom systemet utan att göra någon nytta. En skvätt högkvalitativ olivolja över salladen är alltså inte bara för smakens skull – det är ett smart sätt att låsa upp all den näring som finns i grönsakerna du äter.

För dig som värdesätter både smak och hälsa är en prenumeration på förstklassig grekisk olivolja ett enkelt sätt att se till att du alltid har tillgång till ett av naturens allra nyttigaste fettämnen, direkt från Kretas soldränkta olivlundar.

Så väljer du den bästa olivoljan

Att stå framför den där väggen av olivoljor i mataffären kan kännas överväldigande. Etiketterna bombarderar dig med ord som "extra jungfru", "kallpressad" och en massa olika ursprungsländer. Men det är faktiskt inte så krångligt som det ser ut. Med lite grundläggande kunskap kan du snabbt lära dig att se förbi marknadsföringstricken och hitta en riktigt bra olja i fettämnen som förvandlar både din matlagning och din hälsa.

Allt börjar med att förstå de olika kvalitetsklasserna. Skillnaderna är enorma och märks på allt från smaken till näringsinnehållet.

Skillnaden mellan extra jungfru och vanlig olivolja

Kvaliteten på en olivolja bestäms i grunden av två saker: hur den har tillverkats och dess kemiska profil – framför allt syrahalten.

• Extra jungfruolivolja (Extra Virgin Olive Oil): Det här är olivoljans finrum. Den absolut högsta kvaliteten. Oljan pressas fram mekaniskt ur oliverna, helt utan kemikalier och vid låga temperaturer för att bevara alla smaker och nyttigheter. För att ens få kallas "extra" måste syrahalten ligga under 0,8 %. Det är här du hittar den mest komplexa smaken, den rikaste doften och den största hälsoeffekten.

• Jungfruolivolja (Virgin Olive Oil): Steget under extra jungfru. Den tillverkas på samma fina sätt, men oliverna har kanske inte varit av riktigt samma toppkvalitet. Det resulterar i en något högre syrahalt, upp till 2 %. Smaken är ofta mildare och den innehåller inte lika mycket av de värdefulla antioxidanterna, polyfenolerna.

• Vanlig olivolja: Den här typen hittar du oftast i genomskinliga plastflaskor. Det är nästan alltid en blandning av raffinerad olja (som har värmebehandlats och renats kemiskt) och en liten skvätt jungfruolja för att ge lite smak. Under raffineringsprocessen försvinner i princip alla hälsofördelar.

Läs etiketten som ett proffs

Okej, så du har bestämt dig för att satsa på en extra jungfruolivolja. Bra val! Nu är det dags att dyka ner i det finstilta på etiketten, för det är här de riktiga ledtrådarna till kvaliteten finns.

Ursprungsland: Var kommer oliverna ifrån? En olja från ett specifikt, namngivet område i ett land, som Grekland, är nästan alltid ett bättre val än en anonym blandning från "EU". Grekisk olivolja, inte minst den från Kreta, är berömd för sin djupa, rika smak och höga kvalitet, mycket tack vare de perfekta odlingsförhållandena.

Skördedatum: Det här är kanske den allra viktigaste detaljen på hela flaskan! Olivolja är en färskvara, precis som juice. Leta alltid efter ett skördedatum ("Harvest date") – inte bara ett bäst-före-datum. Ju närmare skörden du är, desto mer smak och antioxidanter finns kvar i oljan.

Myten om färgen: Låt dig inte luras av att en olja har en vackert djupgrön färg. Det är absolut ingen garanti för kvalitet. Färgen beror mest på vilken olivsort det är och hur tidigt på säsongen oliverna plockades. Det säger ingenting om smaken eller renheten. Faktum är att professionella olivoljeprovningar görs i mörka, oftast blå, glas just för att provaren inte ska påverkas av färgen.

För att vara helt säker på att du får en färsk och högkvalitativ produkt finns det ett enklare sätt. Genom att välja en prenumeration på förstklassig grekisk olivolja får du en garanterat nyskördad och äkta extra jungfruolja levererad direkt till dörren. Då slipper du stå och gissa i butiken och kan lita på att du får en olja med extremt låg syrahalt och maximal smak.

Att förstå vad som verkligen gör en olja till en premiumprodukt är nyckeln. Läs gärna vår fördjupande guide om vad som definierar olivoljans kvalitet. Kom ihåg, när du investerar i en riktigt bra olivolja investerar du inte bara i godare mat – du investerar också i din egen hälsa.

Vanliga frågor om olja och fett

När man börjar gräva i världen av oljor och fetter är det lätt att det snurrar till med frågor. Det är helt naturligt. Här har vi samlat svar på några av de vanligaste funderingarna för att ge dig lite klarhet. Målet är att du ska känna dig trygg i dina val och veta hur du bäst hanterar oljorna i ditt kök.

Det florerar en hel del myter och gamla "sanningar" om fett, så att reda ut begreppen är första steget mot att kunna laga både hälsosammare och godare mat. Låt oss hoppa rakt in i några av de vanligaste frågorna.

Vad betyder egentligen kallpressad olivolja?

Ordet "kallpressad" är en kvalitetsstämpel som skvallrar om en väldigt skonsam tillverkning. Det betyder helt enkelt att oljan har pressats fram ur oliverna mekaniskt, utan att man har lagt till någon extra värme. Regeln är att temperaturen aldrig får gå över 27°C.

Men varför spelar det så stor roll? Jo, den låga temperaturen skyddar oljans finaste egenskaper. Alla de där känsliga smakämnena och, inte minst, de nyttiga antioxidanterna som polyfenoler, får vara kvar. En olja som värmts upp eller raffinerats tappar mycket av detta, vilket ger en produkt med både plattare smak och mindre näring. Att välja en kallpressad extra jungfruolja är alltså att välja den renaste och mest smakrika formen av olivolja.

Är det farligt att steka i olivolja?

Det här är en av de mest seglivade myterna som finns. Svaret är ett tydligt nej – det är inte farligt att steka i en extra jungfruolivolja av bra kvalitet. Allt handlar om oljans rykpunkt, alltså den temperatur där fettet börjar brytas ner och bilda rök.

För en fin extra jungfruolivolja ligger rykpunkten oftast någonstans mellan 160 och 190°C. Det räcker gott och väl för vanlig stekning hemma på spisen på medelhög värme. Faktum är att den höga andelen enkelomättat fett gör den stabilare än många andra vegetabiliska oljor.

Självklart ska du undvika att hetta upp den så pass mycket att den börjar bolma rök, för då kan det bildas otrevliga ämnen samtidigt som de fina smakerna förstörs. Men för vanlig matlagning är det absolut inga problem.

Hur förvarar jag min olivolja på bästa sätt?

Rätt förvaring är A och O för att oljan ska behålla sin fina kvalitet. Olivoljans tre värsta fiender är syre, ljus och värme. För att din olja ska hålla sig fräsch och god så länge som möjligt, tänk på de här enkla knepen:

• Mörkt: Ställ flaskan i ett skåp eller skafferi. Låt den aldrig stå framme på köksbänken där solljuset kommer åt den, det påskyndar nedbrytningen.
• Svalt: Vanlig rumstemperatur fungerar fint. Undvik bara att ha den precis bredvid spisen, där det blir varmt och temperaturen åker upp och ner.
• Lufttätt: Skruva på korken ordentligt varje gång du har använt oljan. På så sätt minimerar du kontakten med syre, som får den att härskna.

Det är intressant att se hur vår konsumtion av olika fetter har ändrats i Sverige. Mellan 1995 och 2013 ökade till exempel smörkonsumtionen med nästan 60 %, vilket gjorde att vi behövde importera mer för att möta efterfrågan. Samtidigt har just vegetabiliska oljor, som olivolja, blivit alltmer populära i våra kök. Vill du nörda ner dig i siffrorna kan du läsa mer om svensk fettkonsumtion och produktion här.

När man väl har koll på de här grunderna blir det så mycket enklare att verkligen njuta av fina oljor och allt de har att erbjuda.

På Olivkassen gör vi det enkelt för dig att alltid ha tillgång till färsk, kallpressad extra jungfruolivolja av absolut högsta klass. Med vår prenumeration får du en enda noga utvald grekisk olivolja direkt hem till dörren, precis när du behöver den. Upptäck vilken otrolig skillnad en förstklassig olja kan göra för din matlagning och din hälsa. Läs mer och starta din prenumeration på förstklassig grekisk olivolja här.